Je me réveille fatigué, comment améliorer mon sommeil ?

Retrouver un bon sommeil

Le manque de sommeil et les nuits qui semblent durer une éternité sont épuisants autant physiquement que moralement. Essayez d’appliquer les conseils suivants et adoptez ceux qui vous conviennent. Si cela ne suffit pas, n’hésitez pas à consulter votre médecin.

I.    Ton corps, tu écouteras

Bâillements, yeux qui piquent et paupières lourdes sont les signes qu’il est temps d’aller se coucher pour ne pas laisser passer votre 1er cycle de sommeil. Le prochain ne se présentera que 1h30 plus tard.

II.    Dans le noir, tu dormiras

La lumière du jour est le chef d’orchestre de notre horloge biologique. Ainsi, chez certaines personnes, la moindre source lumineuse peut perturber l’endormissement et devrait être éliminée de la chambre à coucher. 

III.    Une chambre fraîche, tu auras. 

L’élévation de la température corporelle n’est pas favorable à l’endormissement, la température idéale de la chambre est d’environ 18°C. Pour la même raison, évitez les bains ou douches trop chauds avant le coucher. 

IV.    Léger, tu dineras

Un repas trop copieux peut perturber le sommeil. Il est conseillé de manger léger (féculents, légumes, fruits ; peu de protéines et graisses),  pour favoriser l’endormissement, et au moins 30 minutes avant de se coucher. 

V.     Les excitants, tu éviteras

Thé, café, soda au cola, alcool, agrumes et kiwi, etc. peuvent perturber le sommeil. Chez les personnes sensibles, il est recommander d’éviter ces aliments dans les 6 heures précédent le coucher.

VI.    Le portable, tu éteindras 

4 Français sur 10  déclarent ne pas « déconnecter » la nuit, et gardent leur téléphone près de l’oreiller. En soirée laissez de coté les jeux vidéo, TV, ordinateur, smartphone pour limiter la stimulation visuelle et auditive.

VII.    Des horaires réguliers, tu auras 

Du lundi au dimanche, tâchez donc de garder les mêmes horaires de lever et de coucher, pour ne pas perturber votre horloge biologique.

VIII.    Le sport en soirée, tu éviteras

Pratiquez de préférence votre sport dans la journée, avant 19 heures.

IX.    De la lumière du jour tu profiteras, et actif tu seras

Sortez durant la pause déjeuner pour vous imprégner de la lumière naturelle, et synchroniser votre horloge biologique. Le weekend, privilégiez les activités extérieures (promenade à pied, en vélo, sport à l’air libre). Il ne s’agit pas forcément de faire du sport à haute intensité, mais l’endormissement se fera d’autant plus facilement si nous nous couchons fatigué.

X.    Tous les 10 ans, de matelas tu changeras

Zoom

D'autres conseils pratiques pour bien préparer son sommeil.

 

 

Testez votre somnolence 

« Coup de barre », paupières lourdes, envie de dormir irrépressible… Testez votre risque de somnolence avec le test d’auto-évaluation (Echelle de somnolence d’Epworth) suivant

Ce questionnaire aide à mesurer votre niveau général de somnolence, il n'établit pas un diagnostic. Apportez-le à votre médecin pour discuter avec lui des causes et des conséquences de cette somnolence.

Vous arrive-t-il de somnoler ou de vous endormir (dans la journée) dans les situations suivantes :
Même si vous ne vous êtes pas trouvé récemment dans l'une de ces situations, essayez d'imaginer comment vous réagiriez et quelles seraient vos chances d'assoupissement.

  • Assis en train de lire
  • Assis inactif dans un endroit public (théâtre, réunion)
  • Assis en train de regarder la télévision
  • Comme passager d’une voiture roulant sans arrêt pendant 1 heure
  • Allongé l’après midi pour se reposer quand les circonstances le permettent
  • Assis en train de parler avec quelqu’un
  • Assis calmement après un repas sans alcool
  • Dans une voiture à l’arrêt quelques minutes dans un embouteillage

Notez pour chaque situation proposée votre score (de 0 à 3) sur un papier libre.

notez 0 : aucun risque de somnolence
notez 1 : faible risque de s’endormir
notez 2 : chance moyenne de s’endormir
notez 3 : forte chance de s’endormir

La somme des notes dépasse 10 ? Cela signifie que votre vigilance est actuellement altérée, ce qui augmente les risques d’accidents de voiture, du travail, etc. Vous devez donc consulter votre médecin traitant pour prendre en charge l’origine de cette somnolence.

Dernière mise à jour : 24 mars 2014.

Participez à l'atelier « Connaître son sommeil pour mieux dormir » de la Mutuelle Familiale
"J’ai mal dormi", « je me réveille fatigué », « j’ai du mal à m’endormir » sont des plaintes fréquemment échangées autour de la machine à café. L'atelier "Connaitre son sommeil pour mieux dormir" vous sensibilise et vous informe sur le déroulement du sommeil. Au cours de la séance, vous pourrez comprendre le fonctionnement du sommeil, connaître ce qui le favorise ou le perturbe, et dédramatiser l’insomnie grâce à des aides simples à appliquer. Informations pratiques : 1 séance de 2 heures

Dates des actions proposées

Veuillez sélectionner la date qui vous interesse.