Comment équilibrer mon alimentation pendant la grossesse ?

Manger deux fois mieux !

La grossesse est l’occasion de revoir ses habitudes de vie, pour offrir le meilleur au futur bébé, tout en améliorant sa propre santé.

Il ne faut pas manger pour deux, mais être 2 fois plus attentive à la qualité de son alimentation.

Pendant la grossesse l’organisme utilise plus efficacement certains nutriments apportés par l’alimentation, il n’est donc pas utile d’augmenter fortement ses apports alimentaires. La clé est d’être à l’écoute de son appétit, qui augmente progressivement au fil des mois.

 

Pour ne manquer de rien, adoptez une alimentation variée et équilibrée

Parmi les familles d’aliment listées ci-dessous, seuls les nutriments particulièrement importants pendant la grossesse sont cités. 

 

  • Les légumes et fruits, pour leur apport en folates (vitamine B9)

Quand ? Tous les jours, à chaque repas si possible
Comment ? Variez votre consommation en suivant les saisons ! Les légumes verts et salades (épinards, mâche, brocoli, chou, laitue, etc. – bio si possible) sont particulièrement riches en folates. Pensez à bien laver vos fruits et légumes pour limiter le risque de toxoplasmose (si vous n’êtes pas immunisée)  mais également pour limiter la présence de pesticides. Retrouvez d’autres conseils pratiques dans l’article Manger bio : quel intérêt pour ma santé, quel impact sur mon budget ?

Le saviez-vous ? Les épinards cuits sont également une source intéressante de calcium (140mg/100g).

Côté pratique : saupoudrez vos plats (salades, pâtes…)  de levure maltée en paillette (en magasin bio ou rayon diététique des supermarchés) qui est particulièrement riche en folates.

 

  • Volaille, œuf, viande, poisson pour leur apport en fer et oméga 3

Quand ? 1 à 2 fois par jour

Le boudin noir est particulièrement riche en fer, mais également très gras. Vous pouvez en consommer de temps en temps, bien cuit.

Comment ? Variez les sources de protéines : 2 œufs, ou 1 blanc de poulet, ou 2 tranches de jambon… Vous pouvez choisir les œufs et viandes labélisés Bleu-Blanc-Cœur, plus riches en oméga 3 (vendus dans certains supermarchés). 

Le saviez-vous ? Il est recommandé de ne pas dépasser 2 portions de poisson par semaine : 1 portion de poisson gras pour les oméga 3 (maquereau, sardine, hareng), 1 portion de poisson maigre (cabillaud, colin). En effet, certains poissons peuvent concentrer des polluants (métaux lourds, PCB, dioxines…) dans leur chair. Evitez donc les poissons gras et les carnassiers : le saumon (qu'il soit sauvage, d'élevage ou bio), le thon, la dorade, la lotte, le flétan, le requin, l'anguille, le barbeau, la brème, la carpe, le silure... Source : recommandations de l’ANSES 2013 et 60 millions de consommateurs juillet 2014.

 

  • Lait et produits laitiers, pour leur apport en calcium et vitamine D

Quand ? A chaque repas 
Comment ?
N’hésitez pas à varier, par exemple : 1 bol de lait de 250 ml (302mg de calcium) au petit-déjeuner ; 1 yaourt (175mg/pot) au déjeuner ; 30g d’emmental (320mg/portion) au dîner. Données Ciqual.

Côté pratique : favorisez les laitages demi-écrémé, fromage blanc et petit-suisse à 3,6% MG ou enrichis en vitamine D. Afin de limiter les risques de listériose, évitez les fromages au lait cru, à croûte fleurie (type camembert, brie) ou lavée (type munster, pont-l’évêque…)

Le saviez-vous ? Les amandes, les sardines en conserve (avec leurs arêtes) et les légumineuses (lentilles, pois chiche…) sont également une bonne source de calcium. Par ailleurs, l’œuf est une bonne source de vitamine D, qui favorise l'absorption du calcium.

 

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Boisson au soja
Le soja contient des phyto-oestrogènes qui peuvent perturber le développement du fœtus et des jeunes enfants. Ainsi, veillez à ne pas consommer plus d’une portion par jour
de produit au soja (1 yaourt, ou 100g de tofu ou 100ml de boisson au soja).

 

  • Les matières grasses, pour leur apport en oméga 3

Quand ? A chaque repas : 1 cuillère à soupe.
Comment ? Privilégiez les matières grasses végétales, notamment les huiles de colza et noix qui sont riches en oméga 3 (à utiliser en assaisonnement uniquement). Pour la cuisson, vous pouvez utiliser de l’huile d’olive qui résiste bien à la chaleur. Le matin vous pouvez mettre un voile de beurre sur vos tartines.

Le saviez-vous ? Les margarines « anti-cholestérol » enrichies en phytostérols ne sont pas recommandées. Le bénéfice de ces produits sur la prévention des maladies cardiovasculaires n’est pas démontré (Anses, avis du 25 juin 2014), et leur impact sur le fœtus est méconnu.

Côté pratique : les fruits oléagineux (noix, amandes, etc.) sont riches en oméga 3, pensez-y sur les salades ou en collation.

 

  • De l’eau  

Une bonne hydratation est importante tout au long de la vie, d’autant plus pendant la grossesse : elle participe à l’augmentation du volume sanguin, à la constitution des tissus fœtaux et du liquide amniotique.

Comment ? Pensez à boire 1.5L d’eau chaque jour. L’alimentation contribue également à notre hydratation et permet d’atteindre les 2,5 litres d’eau recommandés.

Coté pratique : privilégiez l’eau ou les tisanes (sans caféine, édulcorants, arômes artificiels) et limitez votre consommation de café, soda, thé car la caféine contenue dans ces boissons peut provoquer des accélérations du rythme cardiaque chez le fœtus.

ZERO ALCOOL : cidre, vin, bière, champagne… Quelque soit l'alcool, et même pour quelques gorgées, les boissons alcoolisées doivent être évitées dès le début et tout au long de la grossesse. En effet, le foetus est directement exposé aux effets toxiques de l'alcool, et peut développer des malformations, retard de croissance, retard intellectuel, etc.

 

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Pour une grossesse sans complication : attention à la listériose et à la toxoplasmose

  • Afin de limiter les risques de listériose, il est recommandé d’éviter certaines charcuteries (foie gras, pâté, rillettes, viande en gelée…), les viandes, poissons et crustacés crus ou peu cuits, les produits fumés (truite, saumon, surimi, tarama…). Veillez toujours à ce que la viande et le poisson soient toujours bien cuits.
  • D’autre part, si vous n’êtes pas immunisée contre la toxoplasmose, il vous faut éviter la viande et le poisson cru ou peu cuit, fumé ou mariné. Lavez très soigneusement les légumes et aromates consommés crus.

Vous avez faim en dehors des repas ? Prévoyez un en-cas !

Le goûter n’est pas réservé qu’aux enfants ! Répartir son alimentation en 4 à 5 prises (3 repas + 1 à 2 en-cas) permet de diminuer les fringales, relativement fréquentes au premier trimestre, et les nausées accentuées par un laps de temps trop long entre les repas. Cela  améliore également la digestion, qui peut être plus difficile en fin de grossesse. Les 3 repas principaux seront naturellement plus légers si vous écoutez votre appétit.

Idées de collation équilibrée : un fruit frais de saison et une poignée de noix ou amandes,  ou un yaourt et une tranche de pain aux graines. Accompagnez cet en-cas d’une tisane non sucrée.

Cola light, produits sans sucre… Les édulcorants présentent-ils un risque pendant la grossesse ?

Les édulcorants (aspartame, acésulfame, stévia) n’ont aucun intérêt nutritionnel et n’aident pas à perdre du poids. Leur consommation est donc inutile, et risquée ! En effet,  leur nocivité a déjà été démontrée par des études publiées dans des revues de référence. Pour en savoir plus, consulter notre article Aspartame, stévia, acésulfame K... Faut-il se méfier des édulcorants ?

Et après l’accouchement ?

Si vous allaitez, la qualité de votre alimentation est aussi importante que pendant la grossesse, car elle détermine la composition de votre lait. Vous pouvez donc suivre les mêmes recommandations.

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Vous fumez ? C’est le moment d’arrêter, pour votre santé et celle du futur bébé.
La fumée de cigarette contient de nombreuses substances toxiques pour la femme enceinte et surtout le bébé. Parmi ces composés nocifs, le monoxyde de carbone et la nicotine ont un effet particulièrement néfaste : retard de croissance, fausses couches, morts fœtales, grossesse extra-utérines, complications placentaires… Il est donc vivement recommandé d’arrêter de fumer dès le projet de grossesse.
N’hésitez pas à contacter Tabac Info Service au 39 89. Des tabacologues sont à votre écoute pour bien préparer votre arrêt du tabac. 
Dernière mise à jour : 9 février 2015.

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