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Travailler en horaires décalés : comment équilibrer son alimentation ?

Près de 2 salariés sur 3 ont des horaires "atypiques". Ce rythme de travail n'est pas sans effet sur la santé, et l'alimentation est souvent déséquilibrée. 

Des effets notables sur la santé

Les horaires de travail atypiques boulversent les rythmes biologiques. Les risques sur la santé sont avérés :

  • des troubles du sommeil
  • des troubles de la vigilance avec en conséquence des risques d'accidents. La gravité des accidents du travail est augmentée en horaires décalés
  • des troubles cardiovasculaires, nutritionnels et métaboliques : hypertension, surpoids, cholestérol... Ce constat est lié à la consommation de tabac plus importante, une alimentation souvent trop grasse, sucrée, un manque d'activité physique
  • des troubles digestifs : la sécretion de certaines enzymes digestives est liée au rythme de veille et de sommeil
  • des troubles psychiques : anxiété, concentration, dépression... A moins que le rythme de travail décalé soit un choix ! 
  • Le travail de nuit posté est classé "probablement cancérogène pour l'homme" depuis 2008 par le Centre international de recherche sur le cancer (Circ)

Source : Fiche de l'INRS Horaires atypiques de travail, mars 2013

Bien manger, même en décalé !

Pour limiter le grignotage associé à une alimentation anarchique, il s'agit de préserver le rythme de 3 repas par 24h. Les apports alimentaires sont alors équivalents à ceux d'un rythme de travail standard, mais leur répartition diffère puisqu'une partie des repas aura lieu tard la nuit ou tôt le matin.

Adapter ses repas à son rythme de travail

Voici les conseils délivrés par Priorité Santé Mutualiste :

  • Travail en horaires du matin

> Petit-déjeuner complet avant de partir travailler 

> Pause de milieu de matinée : collation si besoin

> Déjeuner et dîner au domicile : repas équilibrés

 

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Pensez à bien vous hydrater !

Lors des collations privilégiez les boissons non sucrées : thé, tisanes, eau citronnée... et buvez de l'eau au cours des repas.

 

  • Travail en horaires de l’après-midi

> Petit-déjeuner complet mais peu copieux en féculents.

> Déjeuner complet. Le fruit peut être conservé pour la pause de l’après-midi.

> Pause de l’après-midi : collation

> Dîner au retour à la maison : repas équilibré

 

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La collation permet de répartir ses apports alimentaires au cours de la journée/nuit. Elle n'est pas censée augmenter l'apport énergétique quotidien, pour cela il suffit de manger le fruit et/ou laitage non consommé au repas.

 

  • Travail en horaires de nuit

> Le réveil étant souvent en début d’après-midi, privilégier un petit-déjeuner complet.

> Prendre l'équivalent du « déjeuner » avant de partir au travail.

> Dans la nuit, vers 2 ou 3 heures du matin : consommer l’équivalent du dîner. Cela peut être le repas préparé pour la famille, dans une lunchbox, ou un sandwich équilibré. Le fruit et/ou laitage peut être gardé pour la collation de retour au domicile.

> Une collation au retour à la maison si nécessaire 

 

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Il est préférable de prendre son repas à table, d'y consacrer suffisamment de temps pour bien mâcher, sans se précipiter. Le corps et l'esprit ont plus de chance d'être comblés, et cela limite les envies d'aliments réconfortants souvent trop riches (chips, barres chocolatées, gâteaux, sodas...).

 

Comment composer des repas équilibrés ?

 

PETIT DEJEUNER

Nos exemples de menus à prendre à table ou à emporter

 

 

 

 

 

 

 

 

DEJEUNER ET DÎNER

Evitez les plats préparés : trop salés et gras 

 repas à table

  • Faites le pleins de légumes frais ou surgelés, non cuisinés mais prédécoupés, BIO si possible. Il est alors très simple et rapide de préparer une marmite de légumes pour quelques repas savoureux
  • Complétez avec une source de protéines, animale ou végétales (Zoom ci-dessous)
  • Variez les féculents en privilégiant les produits semi-complets bio : blé, riz, quinoa, lentilles...
  • Assaisonnez avec des matières grasses de qualité : 1 à 2 cuillère à soupe par jour d'huile de colza, olive ou noix par exemple.
  • En fin de repas ou en collation : 1 fruit frais ou compote sans sucre ajouté, voire un carré de chocolat noir ou un yaourt nature ou une poignée de noix/amandes (non salées). 

 version nomade : la lunchbox isotherme

Si vous n'avez pas accès à un frigo, transportez votre plat dans une boite inox isotherme, ou un petit sac isotherme dans lequel vous pouvez glisser un bloc réfrigérant. L'investissement est vite rentabilisé tant la cuisine faire-maison est économique !

 version nomade : le sandwich

  • Fait-maison de préférence : choisissez du pain aux graines, des légumes/crudités de saison, du chèvre frais ou du poulet par exemple, une vinaigrette à l'huile de colza
  • Evitez les sandwichs associant beurre, charcuterie et/ou fromage, les assaisonnements à base de mayonnaise

Lire notre dossier : Comment manger équilibré à la pause déjeuner ?
 

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Variez vos sources de protéines !

Les protéines sont indispensables à la construction et l’entretien du corps. Elles sont apportées par les oeufs, la volaille, le poisson mais également les légumes secs (lentille, pois chiches, haricot blanc) et les céréales (riz, blé...).
Essayez par exemple les mélanges suivants : riz+lentille, riz+haricot rouge, semoule+pois chiche, etc. Ces associations sont d'ailleurs présentes dans certains plats traditionnels indiens, d'Afrique du Nord, méxicains, etc.
 

COLLATION

  • 1 fruit frais de saison, ou compote sans sucre ajouté > BIO si possible
  • 1 dizaine de noix/amandes (non salées) ou un carré de chocolat noir ou un yaourt nature 

 

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Pourquoi nous vous recommandons de manger BIO, et nos conseils pour s'y mettre sans alourdir le budget !

Sources

 
 
Actus
Viva magazine
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